Hace unos días te contamos en este artículo 7 claves imprescindibles que todo deportista debe tener en cuenta en su alimentación. Ahora con esto claro ¡manos a la obra!
Estas tortitas pueden ser una buena opción para tomar antes de la actividad física por la combinación de hidratos de carbono complejos para proporcionar energía a los músculos, y proteínas de elevado valor biológico. Además por su método de cocción, son de muy fácil digestión. Es importante si queremos probar alguna receta o alimento nuevo, hacer pruebas tomándolo antes de los entrenamientos, y no hacerlo nunca el mismo día de una competición importante, ya que nuestro estómago necesita tiempo para acostumbrarse a digerir alimentos nuevos, y con los nervios y la tensión propia de la prueba, puede sentarnos mal, provocando sensación de nausea, vómitos, e incluso una leve diarrea en la prueba y empeorar nuestro rendimiento.
Valores nutricionales por ración Energía 360 kcal Proteínas 20,7 g, Hidratos de carbono 46,8 g, Fibra 7,4 g, Grasas 9,9 g, Grasa saturada 1,2 g, Sodio 930,6 mg
Ingredientes para 4 unidades -80 g de clara de huevo -1 pellizco de sal -40 g de salvado de avena -1 cucharada de salvado de trigo -30 g de yogur natural -1 pellizco de canela molida -2 cucharaditas de edulcorante (apto para hornear) -1 chorrito de aceite para engrasar
Puedes hacer tortitas de pan en el microondas con la misma masa sin edulcorar. Para ello, pon 2 cucharadas de la masa en una cazuelita de Ø 12 cm, ligeramente engrasada y hornea 1 min 30 seg en el microondas a máxima potencia.
Consejo: para días de entrenamiento suave podrían acompañarse de alguna fruta fresca de temporada, tipo fresas u otros frutos rojos, que además de sabor le aportarían las vitaminas hidrosolubles B y C, de las cuales carece.
Un plato que se puede tomar la noche antes de una prueba como sustituto del aburrido plato de pasta premaratón. Incluso se puede comer entre 2 y 3 horas antes de una prueba de larga duración que se haga a última hora de la mañana o por la tarde. Aporta hidratos de carbono complejos del arroz, la calabaza y la zanahoria, perfectos para recargar las reservas de glucosa muscular, con un bajo aporte graso que lo hace más digestivo, minerales y antioxidantes de los betacarotenos naranjas de la calabaza y la zanahoria y la vitamina C del perejil fresco.
Valores nutricionales por ración Energía 283 kcal, Proteínas 5,19 g, Hidratos de carbono 52,6 g, Grasa 5,71 g, Fibra 2,87 g
Ingredientes para 4 raciones -60 g de cebolla o en su lugar 60 g de cebolleta -70 g de zanahoria en trozos -2 dientes de ajo -20 g de aceite de oliva virgen extra -150 g de pulpa de calabaza (en dados de aprox. 1,5 cm) -250 g de arroz de grano redondo -500 g de agua -½ cucharadita de sal -1 cucharadita de perejil fresco picado
Esta bebida de frutas, es una limonada o caipiriña enriquecida, que te ayudará a hidratarte y a reponer sales durante pruebas deportivas de larga duración (mínimo 1½-2 horas), ya que además de agua, contiene hidratos de carbono simples procedentes especialmente de las frutas y la miel, que pueden aportar glucosa en un momento puntual de la carrera o competición, etc.
Además, aporta sales minerales de la sal y el bicarbonato, que ayudan a reponer las perdidas en el sudor. Evitando los calambres y la bajada del rendimiento por deshidratación o por hidratarnos sólo con agua.
Valores nutricionales por vaso Energía 42 kcal, Proteínas 0,5 g, Hidratos de carbono 9,1 g, Fibra 1.8 g, Grasas 0,2 g, Sodio 197,7 mg.
Ingredientes para 4 vasos -150 g de piña fresca en trozos -1 pera descorazonada -1 lima pelada (sin nada de parte blanca ni pepitas) -1 limón pelados (sin nada de parte blanca ni pepitas) -1 pellizco de sal -1 pellizco de bicarbonato -250 g de agua -250 g de cubitos de hielo -1 cucharada de miel
Estas barritas energéticas caseras son muy apetecibles con el sabor especiado de la canela y el dulzor de los plátanos y los dátiles, que hacen más sencillo tomar alimentos durante el ejercicio físico en actividades de larga duración, de mínimo 1½ horas. Te aportan una mezcla equilibrada de hidratos de carbono complejos y simples, tanto para darte un plus de energía rápida en un sprint como para mantenerte con reservas de energía cuando llevas más de 90 minutos de ejercicio.
El aporte de proteínas es moderado, no obstante, aporta diferentes aminoácidos esenciales que contribuirán a la contracción muscular, así como a la reparación de las fibras musculares rotas durante el esfuerzo físico.
Además, aportan los ácidos grasos Omega-3 de las nueces y los triglicéridos de cadena media o MCT del coco que, pueden servir de fuente de energía cuando se agota la glucosa y el glucógeno muscular.
Valores nutricionales por 1 unidad Energía 168 kcal, Proteínas 3,6 g, Hidratos de carbono 17,3 g, Fibra 3,2 g, Grasas 9,4 g, Grasa saturada 3,2 g, Sodio 80,9 mg.
INGREDIENTES para 10 unidades -½ cucharadita de aceite para engrasar el molde -100 g de dátiles sin hueso -100 g de nueces peladas -100 g de copos de avena -50 g de coco rallado -2 plátanos maduros en rodajas (200 g) -½ cucharadita de sal -¼ de cucharadita de canela molida
Consejo: si añades café molido a la mezcla, tendrás el plus de energía de la cafeína, que nos sólo retrasa la aparición de energía, también tiene un efecto antioxidante y quemagrasas.
Estos brownies pueden ser una buena opción para tomar justo después de la actividad física. Lo ideal sería tomarlos como muy tarde 30-35 minutos después de haber finalizado el ejercicio, para dejar un poco de descanso al sistema digestivo para asimilar los carbohidratos y proteínas de esta receta. Los plátanos y los copos de avena proporcionan hidratos de carbono complejos y algunos aminoácidos que junto a los de las claras de huevo dan un perfil de macronutrientes muy completo, más las vitaminas y minerales de la mezcla de esta mezcla.
También se podrían tomar durante el ejercicio en entrenamientos o pruebas de larga duración, si nuestro estómago los digiere bien, depende de nuestra tolerancia al alimento sólido durante el esfuerzo.
Valores energéticos por ración
Energía 138 kcal, Proteínas 7,63 g, Hidratos de carbono 22,95 g, Grasa 1,75 g, Fibra 3,52 g
Consejo: puedes añadir nueces troceadas para darle un toque crujiente.
Energía 166 kcal, Proteínas 16,9 g, Hidratos de carbono 22,7 g, Grasa 0,9 g, Fibra 1,2 g
Ponga en el vaso las claras cocidas, los yogures, el plátano y la leche y triture 1 min/vel 10. Sirva inmediatamente.
Consejo: para un batido más dulce, añada edulcorante.
Información adicional: este batido proteico es ideal para tomar justo después de la actividad física, ya sea entrenamiento o competición, puesto que tiene un aporte significativo de proteínas de alto valor biológico y de hidratos de carbono simples que ayudarán a la recuperación muscular. Eso sí, es importante que este batido se tome como muy tarde 30-35 minutos después de haber finalizado el ejercicio, ya que es cuando se da lo que llamamos "ventana metabólica", momento en que el cuerpo tiene mayor capacidad para captar los nutrientes necesarios (glucosa y aminoácidos).
*Fuente recetas e imágenes de www.Cookidoo.es de Thermomix* Estas recetas se pueden hacer con Thermomix, la ‘maquina perfecta para deportistas’ que te ahorra tiempo, te ayuda a comer más saludable y con la que puedes hacer miles de recetas para conseguir una alimentación deportista equilibrada, variada y sabrosa.
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